Pornirea într-o călătorie de fitness poate fi transformatoare, aproape de dependență atunci când experimentezi impactul pe care îl schimbă viața pe care îl are asupra vieții tale. Fizicul sculptat pe care l-ai construit de-a lungul anilor este o manifestare fizică a dăruirii și autodisciplinei tale. Mai important, depășirea limitelor limitărilor te face să te simți bine cu tine însuți, permițându-ți să devii rezistent atât fizic, cât și mental.

Concasor de cranii de podea myo reps

Uneori, ne face plăcere să ne antrenăm și să petrecem mai multe ore în sală. Cu toate acestea, este o întrebare frecventă în cercul de fitness: ar putea să cheltuiascăore lungi în salăfi de fapt contraproductiv pentru creșterea musculară? Orele lungi de exerciții pot duce la pierderea mușchilor?

Acest articol va discuta despre știința metabolismului și va explora miturile catabolice, astfel încât să puteți lua o decizie în cunoștință de cauză cu privire la fitness și sănătate.

Metabolism: anabolism vs catabolism

Metabolismul se referă la procesul prin care organismul transformă alimentele în energie. Corpul folosește acea energie pentru a construi și repara țesuturi, cum ar fi mușchii. Obținerea unei creșteri musculare optime necesită ca organismul să echilibreze în mod constant două procese: construirea (anabolism) și descompunerea (catabolism).

Anabolism: creșterea mușchilor

Anabolismul este procesul de formare a țesuturilor.

Când mănânci alimente bogate în proteine, corpul tău le descompune în forme mai simple de aminoacizi, care acționează ca elemente de bază pentru construirea de noi celule musculare.

Exercițiile fizice, în special în timp ce ridicați greutăți, creează mici lacrimi în fibrele musculare. Aceste micro-rupturi în țesuturile musculare sunt esențiale pentru a semnala corpului dumneavoastră că are nevoie să repare și să crească mușchii mai puternici.

În timpul recuperării, procesul anabolic pornește. Folosind aminoacizii din dieta dumneavoastră, corpul dumneavoastră repara țesuturile musculare deteriorate, făcându-le mai groase și mai puternice decât înainte.

Acest proces are ca rezultat creșterea musculară în timp.

Anabolism > Catabolism = Creștere musculară

Catabolism: Defalcare musculară

Catabolismul muscular este opusul anabolismului. Este procesul prin care țesuturile musculare sunt descompuse prin deconstrucția proteinelor musculare complexe în aminoacizi mai simpli.

În timp ce „defalcarea” are o conotație negativă, catabolismul muscular este esențial pentru a obține un metabolism echilibrat. Corpul tău folosește acest proces pentru a furniza energie, mai ales atunci când nu obții suficienți nutrienți din dieta ta. Acest lucru permite organismului să aloce sursele de energie acolo unde este cel mai necesar.

Pierderea musculară poate apărea dacă activitatea catabolică depășește activitatea anabolică pentru perioade lungi.

Catabolism > Anabolism = Pierderea musculară

Orele lungi de antrenament pot cauza pierderea musculară?

Nu neaparat.

Deși este adevărat că exercițiile mai scurte și mai intense, de la 30 la 60 de minute, sunt orientate spre punerea corpului într-o stare anabolică, aceasta nu înseamnă că o durată mai lungă de exercițiu vă pune corpul într-o stare catabolică.

Înainte de a începe să vă ardeți propriii mușchi pentru energie, corpul dumneavoastră trebuie să vă epuizeze glucoza (zahărul) din sânge pentru nevoi imediate de energie. Odată ce acestea sunt epuizate, organismul folosește glicogen (zahărul stocat în alte țesuturi) pentru energie.

După epuizarea glicogenului, corpul tău caută surse alternative, cum ar fi depozitele de grăsime. Doar după epuizarea tuturor mijloacelor de energie din corpul tău, corpul tău va sparge proteinele musculare pentru combustibil, ceea ce duce la catabolismul muscular.

Studiile au arătat că orele mai lungi de antrenament de forță nu afectează negativ creșterea musculară. Un timp mai lung în sală ar putea însemna mai mult timp pentru a efectua mai multe exerciții. Acest lucru se traduce efectiv într-un volum mai mare de exerciții, care este un motor principal pentru creșterea musculară.

Trebuie să-ți epuizezi celelalte rezerve de energie înainte ca corpul tău să înceapă să folosească mușchii ca combustibil

Cardio prelungit poate duce la pierderea musculară?

Este important de reținut că mișcările și exercițiile pot preveni mușchiiatrofie sau pierdere musculară.Studiile au arătat că chiar și activitățile cardioaerobe, cum ar fi alergarea pe banda de alergare, pot îmbunătăți, de asemenea, dimensiunea mușchilor picioarelor.

Cu toate acestea, exercițiile de anduranță, cum ar fi alergarea pe distanțe lungi, ciclismul, înotul și alte activități cardioaerobe sunt deosebit de susceptibile de a pune corpul într-o stare catabolică.

Activitățile de anduranță consumă cantități mari de glicogen pentru a susține activitățile musculare pe termen lung.Mai mult de 90-120 de minute de exerciții de anduranțăpoate forța corpul să apeleze pentru rezerve de mușchi pentru energie.

ghemuit desculț vs pantofi

Dacă nutriția și hidratarea corespunzătoare nu sunt menținute în timpul sesiunilor de antrenament, corpul dumneavoastră poate intra într-o stare catabolică.

Exercițiile de anduranță prelungite, cu o alimentație inadecvată, pot declanșa starea catabolică

Sfaturi pentru a preveni pierderea musculară în timpul antrenamentelor

Nutriție înainte de antrenament

Ora meseieste, de asemenea, vital pentru procesul de reconstrucție musculară.

Consumând o masă echilibrată, bogată înmacronutrientiprecum carbohidrații și proteinele cu 1-2 ore înainte de un antrenament pot furniza suficientă energie pentru a vă susține activitatea și pentru a minimiza riscul deteriorării musculare.

Nutriția după muncă

După o sesiune de exerciții intense, consumul unei mese sau o gustare bogată în proteine ​​vă poate ajuta să vă refaceți energia, să vă ajutați la repararea mușchilor și să creați noi celule musculare.

Este esențial să vă consumați mesele în timpul fazei anabolice a corpului pentru a promova sinteza proteinelor și a maximiza câștigurile musculare.Antrenament de rezistenta, în special, este un declanșator excelent pentru procesul anabolic.

Ai grijă de caloriile tale

Pentru a construi mai mulți mușchi, trebuie să mănânci suficiente calorii pentru a-ți susține creșterea musculară. În esență, caloriile tale sunt combustibilul tău pentru a-ți susține activitățile. Dacă nu consumi suficiente calorii, corpul tău va căuta energia stocată (zahăr, grăsimi, mușchi) pentru a-ți susține nivelul actual de activitate.

Dacă încercați să pierdeți grăsimile încăpățânate și să tăiați unele greutăți, puteți încă să vă dezvoltați masa musculară prinrecompunerea corpuluiîn timp ce rămâi cu deficit de calorii.

Somn adecvat

Somnul este o parte esențială a călătoriei tale de fitness. În timpul somnului, corpul tău eliberează hormoni esențiali, cum ar fi hormonii de creștere și testosteronul, pentru a sprijini dezvoltarea mușchilor. Urmăriți-vă să dormiți cel puțin 6 până la 8 ore pe noapte.

Evita supraantrenamentul

Periodizarea necorespunzătoare a antrenamentelor sau prea mult antrenament poate duce la un platou de fitness șisupraantrenamentul. Prea mult exercițiu fără odihnă poate duce la niveluri mai mari de cortizol, declanșând procese catabolice care duc la creșterea în greutate și la pierderea musculară.

plan de antrenament pentru antrenament cu greutăți feminin

Iată un plan pentru femeie care va ajuta la stimularea anabolismului:

Și pentru bărbați:

Activități anabolice vs. activități catabolice

Dacă doriți să construiți mai mulți mușchi și să evitați pierderea musculară, trebuie să fiți într-o stare anabolică mai des. Aceasta înseamnă concentrarea asupra activităților și alegerilor nutriționale care promovează creșterea și repararea mușchilor, minimizând în același timp factorii care duc la degradarea mușchilor.

Activități anabolice	Activități catabolice
Haltere grele Exerciții compuse Mișcări de izolare țintite antrenament pentru pierderea în greutate și tonifiere Antrenament pe intervale de mare intensitate(HIIT) Aport ridicat de proteine Timpul pentru carbohidrați Acizi grași esențiali Dormi Zile de odihnă Recuperare activă Meditaţie Zinc Creatina Aminoacid cu lanț ramificat	Alergare pe distanțe lungi Supraantrenament Aport redus de proteine Deficit caloric prea mare Deshidratare Lipsa de somn Supraantrenament Nivel ridicat de stres exerciții pentru a slăbi coapsele Utilizarea excesivă a cofeinei Boala cronica Medicamente (corticosteroizi) Lipsa periodizării Antrenamente dezechilibrate

Concluzie

Timpul prelungit în sală nu este neapărat rău pentru câștigul muscular. De fapt, mai mult timp de antrenament ar putea însemna mai mult volum de exerciții, ceea ce este esențial pentru dezvoltarea mușchilor. Cu toate acestea, alimentația inadecvată, supraantrenamentul și prea mult exerciții de anduranță pot declanșa organismul să intre într-o stare catabolică, ducând la pierderea musculară în timp.

Cheia este să găsești echilibrul în tot ceea ce faci. O abordare holistică a antrenamentului, recuperării și alimentației este cheia pentru îmbunătățirea câștigurilor musculare și reducerea la minimum a riscului de pierdere musculară.

Referințe →

1. Konopka, A. R. și Harber, M. P. (2014). Hipertrofia mușchilor scheletici după antrenamentul aerobic. Recenzii ale științelor exercițiului și sportului, 42(2), 53–61.https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000007
2. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K. și Lundberg, T. R. (2022). Compatibilitatea antrenamentului aerobic și de forță concomitent pentru dimensiunea și funcția mușchilor scheletici: o revizuire sistematică actualizată și meta-analiză. Medicină sportivă (Auckland, N.Z.), 52(3), 601–612.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
3. Moore D. R. (2019). Maximizarea anabolismului post-exercițiu: cazul pentru aportul relativ de proteine. Frontiere în nutriție, 6, 147.https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00147
4. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A. și Krieger, J. W. (2015). Efectele frecvenței meselor asupra pierderii în greutate și compoziției corporale: o meta-analiză. Recenzii de nutriție, 73(2), 69–82.https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu017
5. Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J. Timpul nutrițional revizuit: există o fereastră anabolizantă după exercițiu? J Int Soc Sports Nutr 10, 5 (2013).https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5