Numărarea caloriilor este una dintre cele mai populare metode de slăbire. Este susținut pentru simplitatea și abordarea simplă a „caloriilor în, calorii scoase”, ceea ce îl face unul dintre instrumentele preferate pentru începători și chiar antrenori de fitness experimentați.

Numărarea caloriilor înseamnă să îți ții evidența alimentelor, să consumi mai puține calorii și să-ți crești activitățile fizice pentru a pierde în greutate și grăsime corporală. Are sens, nu?

Cu toate acestea, uneori, acesta nu este cazul, iar simplificarea excesivă poate duce la bariere de fitness și frustrări. Simplitatea acestei metode ar putea fi și motivul pentru care mulți oameni nu reușesc să-și atingă obiectivele de pierdere în greutate.

Acest articol va explora de ce numărarea caloriilor nu este pentru toată lumea și de ce ar trebui să vă concentrați pe obținerea alimentației potrivite în dieta dvs. în loc să urmăriți cifrele în obiectivele dvs. de fitness.

Poți să slăbești numărând caloriile?

Răspunsul scurt este „da”.

Deși mulți găsesc succes în numărarea caloriilor, aceasta nu face călătoria de pierdere în greutate mai ușoară. Mii de oameni le-ar fi greu să își urmărească caloriile în mod constant și să mențină greutatea pe termen lung dacă s-ar baza doar pe numărarea caloriilor.

Numărarea caloriilor necesită un efort constant și poate fi obositoare din punct de vedere mental. Dacă o activitate necesită mai mult efort mental și este prea provocatoare, este în mod natural mai greu să o încorporăm în rutina noastră zilnică și să o facem un obicei.

Numărarea caloriilor este mai grea, nu mai inteligentă.

De ce s-ar putea să nu fie pentru tine numărarea caloriilor?

Numărarea caloriilor este inexactă

Poți într-adevăr să poți urmări 100% fiecare calorie din fiecare mușcătură și înghițitură pe care o iei zilnic?

câte minute ar trebui să te antrenezi pe zi

Succesul numărării caloriilor depinde de efectuarea corectă a calculelor. Cu toate acestea, este aproape imposibil să fii 100% precis atunci când urmărești caloriile introduse și ale caloriilor, de aceea mii de oameni se luptă să-și mențină greutatea doar numărând caloriile.

Studiile au arătat că persoanele care se luptă să slăbească au mai multe șanse să subînregistreze consumul real de alimente cu 47% și să supraraporteze caloriile pe care le ard din antrenament cu 51%.

Cercetările efectuate de Centrul de Performanță Umană al UCSF au descoperit că mașinile supraestimează adesea caloriile pe care utilizatorii le ard cu o medie de 19% și ar putea ajunge până la 42% în erori.

În ciuda urmăririi riguroase a alimentelor pe care le consumați și a caloriilor pe care le ardeți, va rămâne doar o estimare brută a aportului alimentar și a activităților dvs.

Numărarea incorectă a caloriilor vă poate îndepărta de obiectivele de pierdere în greutate.

poți obține un pachet de opt?

Adesea duce la o dietă restrictivă

Chiar dacă utilizați un instrument pentru a vă menține numărul de calorii precis, este posibil să treceți cu vederea componentele esențiale ale fitnessului și alimentației. Când numărarea caloriilor devine obiectivul principal, există riscul de a neglija calitatea nutrițională a alimentelor consumate. S-ar putea să slăbești, dar incitarea inflamației și a altor probleme de sănătate în acest proces nu merită.

De exemplu, avocado și nucile sunt bogate în calorii, dar pline de grăsimi și nutrienți benefice; evitarea acestora numai pe baza numărului lor de calorii ar putea priva corpul de aceste avantaje.

Mai mult, această abordare poate duce la o relație psihologică nesănătoasă cu alimentele. Când accentul este pus doar pe calorii, alimentele nu mai pot fi văzute ca o sursă de distracție și hrănire, ci mai degrabă ca o valoare numerică care trebuie redusă la minimum. Această mentalitate poate duce la o atitudine restrictivă și punitivă față de alimentație, care poate evolua într-o tulburare de alimentație în toată regula.

Să-ți bazezi fitness-ul pe simple cifre îți poate dăuna sănătății.

Nu ține cont de alți factori de sănătate

Numărarea caloriilor nu ține cont de complexitatea multor factori de sănătate, cum ar fihormoniși genetică și reduce interacțiunea dintre nutriție și metabolism la simple numere.

Pe măsură ce corpul devine mai slab, devine mai eficient în utilizarea energiei. Aceasta înseamnă că persoanele cu procente mai mici de grăsime corporală ard mai puține calorii decât cele cu grăsime corporală mai mare. De exemplu, o femeie de 150 de kilograme cu 35% grăsime corporală va pierde mult mai multe calorii într-o oră decât o femeie de 150 de kilograme cu 25% grăsime corporală, chiar și alergând în același ritm pe o bandă de alergare.

Devine mai greu să pierzi grăsime pe măsură ce devii mai slab.

Combustibil o schimbare nesustenabilă a greutății

Când aveți un deficit caloric, veți experimenta mai multe răspunsuri fiziologice și psihologice. Te vei simți mai foame și mai puțin sătul după mese. În plus, vei fi mai predispus la stres mâncând și consumând alimente bogate în calorii.

Corpul tău percepe pierderea rapidă în greutate ca pe o amenințare la adresa supraviețuirii sale, declanșând o serie de adaptări. Metabolismul tău încetinește în încercarea de a conserva energia, ceea ce face ca pierderea în greutate să fie mai dificilă.

Mulți oameni trec prin aceste platouri rămânând fideli numărării caloriilor și limitând și mai mult caloriile pentru a continua să scadă din greutate.

Cu toate acestea, studiile au arătat că această abordare este ineficientă, iar persoanele care subscriu la diete și regimuri extrem de restrictive au mai multe șanse să-și recapete în greutate în 6 ani sau mai puțin.

Corpul urăște să slăbească. Dar știi ce urăște mai mult? – pierderea în greutate super rapid.

Poate duce la vârfuri hormonale

Numărarea caloriilor, mai ales atunci când nu ține cont de tipul de alimente consumate, poate contribui la creșterea insulinei și a creșterilor hormonale, care pot complica pierderea în greutate și reducerea grăsimii corporale. Adesea, pentru a reduce caloriile, mulți vor opta pentru versiuni ale alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut redus de calorii, care pot avea un conținut ridicat de carbohidrați rafinați și zaharuri, ceea ce duce la creșteri ale insulinei.

rutina de exerciții de gimnastică pentru femei

Hormonul insulina reglează moleculele de zahăr din sânge. Atunci când nivelurile de insulină sunt constant ridicate din cauza consumului frecvent de alimente cu glicemie ridicată sau cu zahăr, organismul este semnalat să stocheze mai multe grăsimi, în special în zona abdominală.

Nivelurile necontrolate de insulină pot împiedica, de asemenea, pierderea în greutate și pot duce la probleme metabolice pe termen lung.

Pe ce ar trebui să vă concentrați:

Macronutrienți

În loc să fii obsedat de calorii, o abordare mai echilibrată este să te concentrezi pe cheiemacronutrienti: proteine, grăsimi și carbohidrați.

Această metodă încurajează o viziune holistică a alimentelor, punând accent pe calitatea și echilibrul nutrienților. Proteinele sunt esențiale pentru repararea și creșterea mușchilor,grăsimisunt esențiale pentru echilibrul hormonal și absorbția nutrienților șicarbohidrațisunt sursa ta principală de energie pentru a funcționa eficient.

Îndreptarea atenției către mese sănătoase și echilibrate poate preveni monotonia și deficiențele de nutrienți asociate cu dietele restrictive de numărare a caloriilor. În plus, vă permite să răspundeți în mod natural la tiparul natural de alimentație al corpului.

Concentrarea pe o dietă echilibrată și pe macronutrienți poate ajuta la reglarea apetitului în mod natural.

Iată un plan pentru femeile care doresc să slăbească:

Și pentru bărbați:

Mâncare curată

Mâncarea curată sau alegerea alimentelor integrale este o abordare mai benefică a pierderii în greutate. Evidențiază nevoia de alimente de înaltă calitate, naturale, integrale, care sunt procesate minim. Aceste alimente sunt în mod inerent sărace în calorii și oferă organismului nutrienții esențiali necesari pentru o funcționare optimă, inclusiv metabolismul.

Concentrarea pe o alimentație curată, care include alimente bogate în fibre, proteine ​​și grăsimi sănătoase, este mai probabil să fie tradusă în obiceiuri alimentare durabile care susțin sănătatea pe termen lung șimanagementul greutățiimai degrabă decât să mergi cu bicicleta prin diete și restricții alimentare neplăcute.

exemple glicolitice

Mai important, alimentația curată duce la o sațietate mai bună și un control mai bun al zahărului din sânge, care sunt cheiagestionând foamea și poftele. În mod natural, vă menține mai satul pentru perioade mai lungi, ceea ce vă reduce aportul de calorii fără a fi nevoie de o numărare meticuloasă.

Mâncarea curată poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și la prevenirea supraalimentării și a pierderilor de energie.

Concluzie

Deși mulți oameni vor avea succes în numărarea caloriilor zilnice, este extrem de dificil să se determine numărul exact de calorii pe care le consumă și le arde în fiecare zi.

Obsedarea de numărare a caloriilor poate duce la diete extrem de restrictive, ceea ce duce în cele din urmă la schimbări nesustenabile de greutate și frustrări. Este esențial să realizăm că fitnessul nu este o călătorie unică pentru toate.

Toată lumea răspunde diferit la dietă, exerciții fizice și chiar metode de slăbire. Cheia unei pierderi de succes în greutate și grăsimi este construirea de obiceiuri durabile și găsirea unei rutine de slăbire de care să vă bucurați fără a vă sacrifica sănătatea.

Referințe →

1. Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H. J., Offenbacher, E. G., Weisel, H., Heshka, S., Matthews, D. E. și Heymsfield, S. B. (1992). Discrepanță între aportul caloric auto-raportat și cel real și exercițiul fizic la subiecții obezi. The New England Journal of Medicine, 327(27), 1893–1898.https://doi.org/10.1056/nejm199212313272701
2. _ ABC News. (28 februarie 2010). Nu vă ardeți de contoarele de calorii. Știri ABC.https://abcnews.go.com/GMA/Weekend/exercise-calorie-counters-work/story?id=9966500_
3. Rosenbaum, M. și Leibel, R. L. (2010). Termogeneza adaptivă la om. Jurnalul Internațional de Obezitate (2005), 34 Suppl 1(0 1), S47–S55.https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J. și Hall, K. D. ( 2016). Adaptare metabolică persistentă la 6 ani după competiția „The Biggest Loser”. Obezitatea (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Malhotra, A., DiNicolantonio, J. J., & Capewell, S. (2015). Este timpul să nu mai numărăm caloriile și, în schimb, să promovăm schimbările dietetice care reduc substanțial și rapid morbiditatea și mortalitatea cardiovasculară. Inimă deschisă, 2(1), e000273.https://doi.org/10.1136/openhrt-2015-000273