Probabil ați auzit expresia „Cardio kills gains” în sala de fitness și forumurile de fitness. Timp de zeci de ani, mulți pasionați de fitness au crezut că efectuarea de exerciții cardio le-ar putea încetini progresul prin scăderea creșterii musculare și a forței.

Convingerea că antrenamentul cardiovascular interferează cu adaptările musculare și de forță a devenit atât de comună în comunitatea de fitness, încât mulți oameni îl evită în întregime și se concentrează exclusiv pe ridicarea greutăților. Dar dacă această credință îndelungată nu este altceva decât un mit?

Cercetările științifice recente contestă ideea că antrenamentul cardio și forța sunt incompatibile. De fapt, dovezile sugerează că combinarea celor două poate fi nu numai sigură, ci și benefică pentru sănătatea generală și fitness.

Acest articol va discuta despre beneficiile exercițiilor cardio în fitness și despre modul în care acestea pot ajuta la îmbunătățirea antrenamentului de forță.

Concepție greșită de fitness: cardio-ul distruge câștigurile

Ideea efectului de interferență, în care cardio interferează cu creșterea musculară și câștigurile de forță, a persistat încă din anii 1980.

macro calculator body recomp

Cu toate acestea, cercetările științifice recente contestă această credință de mult timp. Mai multe studii de nivel înalt efectuate în 2022 au descoperit că combinarea cantităților moderate de cardio cu antrenament de rezistență nu împiedică creșterea musculară sau câștigul de forță, chiar și la persoanele antrenate.

Studiile au arătat că, chiar dacă efectuați 2 până la 4 45 de minute de sesiuni de cardio pe săptămână, alături de antrenamentul de rezistență, acesta are puțin sau deloc impact asuprahipertrofie muscularăși câștiguri de forță.

Sportivii specializați în mișcări explozive sunt mai susceptibili de a experimenta interferențe atunci când sunt combinați cu antrenamentul cardio. Cu toate acestea, cantități moderate decardio este puțin probabil să influențeze negativ progresuldintre cei mai mulți pasionați de fitness și persoane antrenate.

Cardio nu distruge câștigurile musculare

smoothie-uri cu conținut scăzut de carbohidrați

Beneficiile exercițiilor cardio în antrenamentul de forță

1. Reduce riscul de deces prematur

Studiile au arătat că ambele forme de exerciții fizice, atunci când sunt efectuate în mod regulat, pot reduce în mod independent riscul de deces prematur.

Creștereaantrenamente hibride, care combină antrenamentul cardio și de rezistență, a devenit din ce în ce mai popular datorită eficienței lor în îmbunătățirea sănătății generale și a fitness-ului. Potrivit cercetărilor, persoanele care s-au implicat atât în ​​antrenament cardio, cât și în antrenament de rezistență au avut o scădere remarcabilă cu 40% a riscului de mortalitate de orice cauză, comparativ cu cei care nu fac deloc nicio formă de exercițiu.

2. Creșteți rezistența la exerciții

Adăugând cardio la rutina tapoate îmbunătăți fitness-ul cardiovascular. Indiferent dacă preferați antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT) sau cardio-ul la starea de echilibru, implicarea în activități care vă cresc ritmul cardiac vă poate întări inima și plămânii, vă poate spori rezistența și vă poate îmbunătăți sănătatea generală.

https://www.gymaholic.co/articles/the-power-of-hybrid-workouts-combine-strength-and-endurance

Această condiție cardiovasculară îmbunătățită se poate traduce printr-o performanță mai bună în timpul dumneavoastrăantrenament de fortasesiuni, permițându-vă să împingeți mai mult și să vă recuperați mai repede între seturi. Acest lucru se traduce în mod eficient într-un volum mai mare de exerciții, care îmbunătățește creșterea musculară în timp.

3. Stimulează pierderea de grăsime

Dacă vrei să dezvolți mai mulți mușchi slabi, adăugarea cardio la rutina ta poate oferi un impuls suplimentar în promovarea pierderii de grăsime. Efectuând în mod regulat antrenamente cardio în timp ce vă respectați rutina de antrenament de forță, puteți crea un deficit caloric mai mare, ceea ce duce la o gestionare mai eficientă a greutății și o compoziție corporală îmbunătățită.

4. Promovează recuperarea activă

Cardio de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos sau ciclismul ușor, poate fi o formă de recuperare activă între sesiunile de antrenament de forță. Acest tip de exerciții cu impact redus promovează fluxul sanguin, reduce durerea musculară și ajută la eliminarea deșeurilor metabolice, facilitând în cele din urmă o recuperare mai rapidă.

5. Reduce riscul de accidentare

Atunci când faci exerciții cardiovasculare regulate, îți îmbunătățești sănătatea și rezistența inimii și promovezi o condiție generală mai bună, flexibilitate și mobilitate.

Exercițiile cardio precum alergarea, ciclismul sau înotul vă pot ajuta să vă mențineți articulațiile lubrifiate, mușchii flexibili și țesuturile conjunctive puternice. Acest lucru este deosebit de important pentru antrenamentul de forță, unde flexibilitatea și mobilitatea slabă pot duce la o formă necorespunzătoare și la un risc crescut de rănire.

Fără o flexibilitate adecvată, s-ar putea să te străduiești să-ți menții o formă bună, punând stres nejustificat pe partea inferioară a spatelui și crescând riscul unei tulpini sau entorse.

20 de minute de cardio după greutăți

6. Îmbunătățește sănătatea mintală

Un studiu din 2019 publicat în jurnalul Frontiers in Psychiatry a constatat că doar 20-40 de minute de cardio de intensitate moderată pe zi au fost asociate cu un risc semnificativ mai mic de a dezvolta depresie, indiferent de vârstă sau sex.

Atunci când faci exerciții cardiovasculare, corpul tău eliberează endorfine – substanțe chimice naturale care stimulează starea de spirit care pot ajuta la reducerea stresului și la promovarea sentimentelor de bunăstare. Aceste endorfine interacționează cu receptorii din creier, declanșând sentimente pozitive și reducând percepția durerii.

Cardio poate servi și ca o formă de meditație în mișcare, permițându-vă să vă limpeziți mintea și să vă concentrați asupra momentului prezent. Pe măsură ce alergi, pedalezi sau înoți, s-ar putea să descoperi că grijile și anxietățile tale trec în fundal, înlocuite de un sentiment de claritate și liniște.

Cum să adaugi cardio la rutina ta de antrenament de forță?

1. Luați în considerare volumul dvs. de antrenament

Pentru a evita efectul de interferență și oboseala excesivă, un volum moderat de exerciții cardio de 2 până la 4 ori pe săptămână cu durata de 20-45 de minute pe sesiune, împreună cu antrenamentul cu rezistență de 2-4 ori pe săptămână, este un punct ideal pentru maximizareabeneficii cardio.

Dacă sunteți nou în exercițiile cardio, începeți cu 1-2 sesiuni cardio pe săptămână și apoi creșteți treptat frecvența și durata exercițiilor pe măsură ce corpul dumneavoastră se adaptează.

2. Concentrați-vă pe elementele fundamentale

Fie că este vorba despre alergare, ciclism sauRutina HIIT, concentrați-vă pe forma corectă de exercițiu, postură și tehnică. Nu este vorba de a adăuga mai mult volum de exerciții în rutina ta, este de a permite corpului tău să se adapteze la noile modele de antrenament și mișcare.

Pentru lifterii mai avansați, efectul de interferență poate fi mai pronunțat, mai ales dacă sunteți implicat într-un antrenament de mare intensitate sau exploziv. În acest caz, fiți atenți la intensitatea și volumul cardio și luați în considerare reducerea acestuia în perioadele de ridicare grea sau care duc la competiții.

3. Când să-ți faci cardio?

Determinarea pe cont propriuprogramul de exercițiieste crucial atunci când combinați două tipuri de exerciții. Momentul sesiunilor de antrenament cardio și de forță vă poate afecta, de asemenea, rezultatele. Pentru unii, efectuarea antrenamentului cardio și a forței în sesiuni separate poate fi mai benefică pentru câștiguri de forță în comparație cu a le face în aceeași sesiune.

Dacă programul vă permite, separați sesiunile de antrenament cardio și de forță, fie făcându-le în zile diferite, fie lăsând cel puțin 6 ore între sesiuni. Acest lucru poate ajuta la minimizarea oboselii și permite o performanță optimă la fiecare antrenament.

Plan de mers pe jos de 28 de zile pentru pierderea în greutate gratuit

Alternativ, puteți efectua antrenament cardio și de forță în aceeași sesiune. În general, se recomandă să începeți cu exerciții cardio înainte de a trece la antrenamentul de rezistență pentru a atinge ritmul cardiac țintă pentru exercițiu și pentru a încălzi țesuturile moi și tendoanele pentru a reduce riscul de rănire.

Iată un plan pentru femei care se va concentra pe antrenamentul de forță și cardio:

Și pentru bărbați:

4. Alege cel mai bun exercitiu cardio pentru tine

La sfârșitul zilei, poți să alegi ce tip de exercițiu ți se potrivește cel mai bine. Când vine vorba de selectareatip de cardiopentru a se asocia cu antrenamentul de forță, atât alergarea, cât și ciclismul s-au dovedit a fi eficiente. Cu toate acestea, dacă sunteți nou în alergare sau aveți îngrijorări cu privire la impactul asupra articulațiilor, ciclismul poate fi o opțiune mai îngăduitoare.

Forme de exerciții cardio:

• Canotaj
• Înot
• Mașină eliptică
• Alergare
• Ciclism
• Stairmaster
• Sporturi de anduranță și de echipă

Dacă vi se pare că exercițiile cardio sunt mai puțin antrenante, luați în considerare cursurile de exerciții în grup. Majoritatea cursurilor de exerciții de grup au o anumită formă de rutină de exerciții cardio, permițându-vă să vă vizați sănătatea cardiovasculară, beneficiind în același timp de potențiala interacțiune socială și construirea comunității.

Antrenament de calistenică de 1 lună

Efect de atac repetat

Dacă simți dureri de picioare sau disconfort în timpul alergării, nu ești singur, mai ales dacă ești începător cu exercițiile de anduranță sau provine în principal dintr-un mediu de antrenament de forță.

În timp ce alergarea provoacă inițial mai multe leziuni musculare decât mersul pe bicicletă, corpul tău produce adaptări în timp care te fac mai rezistent la această daune printr-un proces numit efect de atac repetat. Pe măsură ce continuați să alergați în mod regulat, mușchii dvs. devin mai eficienți în utilizarea oxigenului și stocarea glicogenului, iar tendoanele și ligamentele se întăresc. Oasele tale devin, de asemenea, mai dense și mai rezistente la forțele de impact ale fiecărui pas.

Începeți cu alergări scurte pe suprafețe plane sau sesiuni de bandă de alergare cu o înălțime zero. Concentrați-vă pe menținerea unei forme bune și pe ascultarea corpului. Pe măsură ce picioarele tale se adaptează și devin mai confortabile cu alergarea, poți crește treptat distanța și intensitatea.

Concluzie:

Adăugarea cardio la rutina de antrenament de forță are un impact negativ minim sau deloc negativ asupra câștigurilor tale. Vă puteți bucura de beneficiile cardio-ului fără să vă faceți griji cu privire la sacrificarea mușchilor și a forței câștigate cu greu.

Încorporarea cardioului în rutina de antrenament de forță nu trebuie să fie complicată sau consumatoare de timp. Dedicând doar câteva sesiuni pe săptămână exercițiilor cardiovasculare, vă puteți susține obiectivele generale de sănătate și fitness. Așadar, nu-ți fie teamă să amesteci lucrurile și să adaugi ceva cardio în rutina ta.

Referințe →

1. Hickson R. C. (1980). Interferența dezvoltării forței prin antrenamentul simultan pentru forță și rezistență. Jurnalul european de fiziologie aplicată și fiziologie ocupațională, 45(2-3), 255–263.https://doi.org/10.1007/BF00421333
2. Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P. și Anderson, J. C. (2012). Antrenament concomitent: o meta-analiză care examinează interferența exercițiilor aerobe și de rezistență. Jurnalul de cercetare de forță și condiționare, 26(8), 2293–2307.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
3. Mandsager, K., Harb, S. C., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E. și Jaber, W. A. ​​(2018). Asocierea fitnessului cardiorespirator cu mortalitatea pe termen lung în rândul adulților supuși testării pe bandă de alergare. JAMA Network Open, 1(6), e183605.https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
4. Maestroni, L., Read, P., Bishop, C., Papadopoulos, K., Suchomel, T. J., Comfort, P. și Turner, A. (2020). Beneficiile antrenamentului de forță asupra sănătății sistemului musculo-scheletal: aplicații practice pentru îngrijirea interdisciplinară. Medicină sportivă (Auckland, N.Z.), 50(8), 1431–1450.https://doi.org/10.1007/s40279-020-01309-5
5. Shailendra, P., Baldock, K. L., Li, L. S. K., Bennie, J. A. și Boyle, T. (2022). Antrenamentul de rezistență și riscul de mortalitate: o revizuire sistematică și meta-analiză. Jurnalul american de medicină preventivă, 63(2), 277–285.https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.03.020
6. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K. și Lundberg, T. R. (2022). Compatibilitatea antrenamentului aerobic și de forță concomitent pentru dimensiunea și funcția mușchilor scheletici: o revizuire sistematică actualizată și meta-analiză. Medicină sportivă (Auckland, N.Z.), 52(3), 601–612.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
7. Monserdà-Vilaró, A., Balsalobre-Fernández, C., Hoffman, J. R., Alix-Fages, C., & Jiménez, S. L. (2023). Efectele antrenamentului concomitent de rezistență și anduranță utilizând protocoale continue sau intermitente asupra hipertrofiei musculare: revizuire sistematică cu meta-analiză. Jurnalul de cercetare de forță și condiționare, 37(3), 688–709.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004304
8. Petré, H., Hemmingsson, E., Rosdahl, H. și Psilander, N. (2021). Dezvoltarea forței dinamice maxime în timpul antrenamentului concomitent de rezistență și anduranță la indivizi neantrenați, antrenați moderat și antrenați: o revizuire sistematică și meta-analiză. Medicină sportivă (Auckland, N.Z.), 51(5), 991–1010.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01426-9