O știai deja. Nutriția joacă un rol important în succesul în fitness. Cu toate acestea, în ciuda abundenței de informații disponibile online, este încă ușor să cazi victima unor concepții greșite și mituri despre nutriție și sănătate.

Aceste concepții greșite pot duce la practici alimentare ineficiente sau chiar dăunătoare care pot împiedica progresul și pot compromite sănătatea pe termen lung.

Dar iată partea care dă putere; dacă vrei să ai succes în călătoria ta de fitness, ai puterea de a acorda atenție celeilalte părți a ecuației - optimizarea nutriției.

Acest articol va dezminți unele dintre cele mai comune concepții greșite în materie de nutriție și vă va oferi informații bazate pe dovezi pentru a vă împuternici să luați decizii informate, astfel încât să puteți dezvolta o abordare echilibrată și durabilă a obiectivelor dvs. de sănătate și fitness.

este mai bine să mănânci înainte sau după antrenament

7 Cele mai comune concepții greșite despre nutriție

Concepție greșită 1: Ar trebui să eliminați grăsimea din dieta dvs

Această concepție greșită a fost un mit răspândit încă din anii 1970 și 1980, când ghidurile alimentare au evidențiat reducerea aportului de grăsimi pentru a preveni bolile de inimă și obezitatea.

Drept urmare, produsele cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi au inundat piața, iar oamenii au adoptat diete extrem de restrictive, cu conținut scăzut de grăsimi, care pot duce la deficiențe de nutrienți, tulburări ale funcției creierului și dezechilibru hormonal.

Dietele sărace în grăsimi au fost corelate cu riscuri mai mari de creștere a nivelului de colesterol dăunător, dezvoltarea rezistenței la insulină și sindroame metabolice.

Fapt: Nu toate grăsimile sunt create la fel.Unele sunt esențiale pentru o sănătate optimă. Grăsimile sănătoase, cum ar fi grăsimile mononesaturate și polinesaturate, joacă un rol crucial în organism. În plus, dietele bogate în grăsimi sunt mai susținătoare pentru creșterea pierderii în greutate decât dietele sărace în grăsimi.

Beneficiile grăsimilor sănătoase:

• Sprijină funcționarea și dezvoltarea creierului
• Menține integritatea membranei celulare
• Ajută la absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E și K)
• Reglează inflamația și funcția imunitară
• Promovează senzația de sațietate și reduce foamea
• Sprijină producția de hormonisi echilibru

Pentru a susține sănătatea generală, se recomandă să includeți în dieta dumneavoastră grăsimi sănătoase care se găsesc în peștele gras, nuci și ulei de măsline.

Concepție greșită 2: A mânca curat este singura modalitate de a obține rezultate

'Mâncare curată' a fost un cuvânt la modă în lumea fitnessului și este adesea folosit pentru a descrie diete care se concentrează pe alimente întregi, neprocesate, evitând în același timp zaharurile rafinate și ingredientele artificiale.

Deși intenția din spatele acestei abordări este admirabilă, conceptul de „alimentare curată” poate fi restrictiv și poate duce la o obsesie nesănătoasă a alegerilor alimentare.

Fapt:O dietă echilibrată, constând din alimente integrale, care permite în același timp flexibilitate și moderație, este cheia pentru atingerea și menținerea obiectivelor de sănătate și fitness. Această abordare a fitness-ului vă asigură că primiți nutrienți esențiali, prevenind în același timp sentimentele de privare și restricție, care deseori pot duce la o dietă yo-yo sau la stres.

O abordare flexibilă a nutriției ajută la prevenirea mentalității „totul sau nimic”, care poate împiedica progresul și poate duce la sentimente de eșec.

Concepție greșită 3: trebuie să-ți „detoxifiezi” corpul

Termenul detox a fost folosit online și în materialele de marketing fără a oferi ceea ce înseamnă cu adevărat. Această concepție greșită sugerează că corpurile noastre acumulează toxine din mediul înconjurător, alimente și stilul de viață și că aceste toxine trebuie eliminate prin diete speciale, suplimente sau practici.

Dietele și produsele de detoxifiere promit adesea rapidpierdere în greutate, a crescut energie și a îmbunătățit sănătatea generală. Acest mit se adresează persoanelor care caută soluții rapide pentru probleme de sănătate.

Fapt:Există puține dovezi științifice care să susțină eficacitatea produselor de detoxifiere. Cele mai multe dintre aceste diete și produse nu au fost studiate riguros, iar afirmațiile făcute de susținătorii lor sunt adesea exagerate sau nu sunt susținute de cercetări de încredere.

Mulți profesioniști din domeniul sănătății susțin că dietele și produsele de detoxifiere sunt inutile și potențial dăunătoare, deoarece pot duce la deficiențe de nutrienți, deshidratare și alte probleme de sănătate.

Corpul uman are deja un sistem complex și eficient pentru eliminarea naturală a toxinelor, iar acest sistem funcționează cel mai bine atunci când este susținut de o dietă echilibrată, activitate fizică regulată și hidratare adecvată.

fitness fără greutăți

Concepție greșită 4: Suplimentele pot înlocui o dietă echilibrată

Suplimentele sunt concepute pentru a umple potențialele lacune de nutrienți sau pentru a aborda probleme specifice de sănătate, dar nu pot reproduce gama complexă de nutrienți și compuși benefici care se găsesc în alimentele integrale.

Suplimentele trebuie luate împreună cu o dietă completă. O dietă echilibrată care include o varietate de fructe, legume, cereale integrale, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase rămâne fundamentul unei bune nutriții.

Fapt:Alimentele integrale oferă un amestec sinergic de vitamine, minerale, antioxidanți, fitochimice și fibre care lucrează împreună pentru a promova o sănătate optimă. Nutrienții din alimentele integrale sunt adesea mai biodisponibili decât cei din suplimente, ceea ce înseamnă că organismul îi poate absorbi și utiliza mai ușor.

antrenament de provocare calistenic

În plus, multe alimente integrale conțin compuși benefici precum fitochimicale și antioxidanții care nu se găsesc de obicei în suplimente. Acești compuși au fost legați de un risc redus de boli cronice precum bolile de inimă, diabetul și anumite tipuri de cancer.

Concepție greșită 5: Micul dejun este cea mai esențială masă

Dovezile științifice care susțin această afirmație nu sunt atât de puternice pe cât cred mulți oameni. În timp ce mănâncămic dejunpoate fi benefic pentru unele persoane, nu este neapărat cea mai importantă masă pentru toată lumea.

Fapte:Când terminați cu structuratpost intermitentsau postul limitat în timp, săritul peste micul dejun poate îmbunătăți controlul zahărului din sânge și poate reduce inflamația din organism. Renunțarea la micul dejun va crește, de asemenea, șansele de a scădea aportul total de calorii pe parcursul zilei.

Adevărul este că importanța micului dejun variază de la persoană la persoană, în funcție de factori precum preferințele individuale, nevoile metabolice și calitatea generală a dietei. Unii oameni se pot simți mai energici și concentrați după micul dejun, în timp ce alții pot să nu simtă foame sau să se descurce la fel de bine fără el.

Concepție greșită 6: A mânca sănătos este scump

Această concepție greșită devine adesea o scuză pentru mulți oameni să nu-și urmărească obiectivele de fitness sau să nu revină în formă. Potrivit unui sondaj din 2023, 78% dintre oameni consideră că mâncarea sănătoasă este prea scumpă.

Fapt:Cu strategiile potrivite și o anumită planificare, este posibil să menții o dietă nutritivă, respectând un buget.

Sfaturi pentru a mânca sănătos la buget redus:

• Creați un calendar de mese și planificați în avans pentru a reduce achizițiile impulsive
• Cumpărați alimente integrale în vrac, cum ar fi cereale, leguminoase și fructe și legume congelate.
• Alegeți produse de sezon, care sunt adesea mai accesibile și ușor disponibile.
• Optează pentru produse generice sau marca magazin, deoarece acestea oferă adesea o calitate similară la un preț mai mic.
• Gătiți mesele acasă, în loc să luați masa afară sau să cumpărați opțiuni prefabricate.
• Includeți în mesele dvs. surse de proteine ​​​​pe bază de plante la prețuri accesibile, cum ar fi fasolea și lintea.
• Minimizați risipa de alimente prin utilizarea creativității resturilor și depozitarea adecvată a produselor perisabile.

În timp ce o dietă sănătoasă poate părea mai scumpă la început, este esențial să luăm în considerare costurile pe termen lung ale obiceiurilor alimentare necorespunzătoare. O dietă lipsită de nutrienți esențiali și bogată în alimente procesate poate contribui la dezvoltarea unor afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi obezitatea, diabetul de tip 2 și bolile de inimă.

Povara financiară a gestionării acestor boli cronice, inclusiv cheltuielile medicale, pierderea productivității și reducerea calității vieții, poate depăși semnificativ costul menținerii unei diete sănătoase.

Iată un plan pentru femei care te ajută să arzi grăsimile și să fii sănătoasă:

dieta de slabit pentru femei

Și pentru bărbați:

Concepție greșită 7: Dieta săracă în calorii este cea mai bună modalitate de a pierde în greutate

În timp ce formula simplă de slăbit este Calorii în și calorii scoase, abonarea la o dietă extrem de scăzută în calorii poate duce la consecințe pe termen lung asupra sănătății.

O dietă cu conținut scăzut de calorii poate crește într-adevăr pierderea în greutate pe termen scurt, dar respectarea unei diete restrictive și sărace în calorii poate duce la o reducere a ratei metabolice și la alterarea hormonilor foamei.

Fapt:Studiile au arătat că persoanele care subscriu la diete cu conținut scăzut de calorii eșuează adesea în călătoria lor de slăbire și își recapătă greutatea pierdută în primii 6 ani de dietă și exerciții fizice.

Pe lângă potențialul de recăpătare în greutate, dietele foarte scăzute în calorii pot duce la deficiențe de nutrienți, oboseală și alte probleme de sănătate.

În loc să reduceți drastic caloriile, o abordare mai durabilă este să vă concentrați pe consumul de alimente întregi, bogate în nutrienți și pe crearea unui deficit caloric moderat printr-o combinație de dietă și activitate fizică.

Concluzie:

Amintiți-vă, cheia succesului de durată constă în adoptarea unei abordări echilibrate și durabile, care vă hrănește corpul, vă sprijină obiectivele și vă îmbunătățește bunăstarea generală.

În loc să cazi pradă dietelor la modă sau a remediilor rapide, concentrează-te pe dezvoltarea unei relații sănătoase cu alimentele, să asculți nevoile corpului tău și să faci schimbări treptate, pe termen lung, pe care le poți menține în timp.

Referințe →

1. Park, S., Ahn, J. și Lee, B. K. (2016). Dietele cu conținut scăzut de grăsimi pot fi asociate cu risc crescut de sindrom metabolic la populația adultă. Nutriție clinică (Edinburgh, Scoția), 35(5), 1159–1167.https://doi.org/10.1016/j.clnu.2015.09.010
2. Bazzano, L. A., Hu, T., Reynolds, K., Yao, L., Bunol, C., Liu, Y., Chen, C. S., Klag, M. J., Whelton, P. K. și He, J. (2014). Efectele dietelor sărace în carbohidrați și grăsimi: un studiu randomizat. Analele medicinei interne, 161(5), 309–318.https://doi.org/10.7326/M14-0180
3. Tobias, D. K., Chen, M., Manson, J. E., Ludwig, D. S., Willett, W. și Hu, F. B. (2015). Efectul intervențiilor dietei cu conținut scăzut de grăsimi față de alte intervenții ale dietei asupra schimbării greutății pe termen lung la adulți: o revizuire sistematică și meta-analiză. Lanceta. Diabet și endocrinologie, 3(12), 968–979.https://doi.org/10.1016/S2213-8587(15)00367-8
4. Zilberter, T. și Zilberter, E. Y. (2014). Mic dejun: a sari sau a nu sari?. Frontiere în sănătatea publică, 2, 59.https://doi.org/10.3389/fpubh.2014.00059
5. Levitsky, D. A. și Pacanowski, C. R. (2013). Efectul renunțării la micul dejun asupra aportului energetic ulterior. Fiziologie și comportament, 119, 9–16.https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2013.05.006
6. Sievert, K., Hussain, S. M., Page, M. J., Wang, Y., Hughes, H. J., Malek, M. și Cicuttini, F. M. (2019). Efectul micului dejun asupra greutății și a aportului de energie: revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate. BMJ (ed. de cercetare clinică), 364, l42.https://doi.org/10.1136/bmj.l42
7. Clifton P. (2017). Evaluarea dovezilor pentru strategiile de pierdere în greutate la persoanele cu și fără diabet de tip 2. Jurnalul mondial de diabet, 8(10), 440–454.https://doi.org/10.4239/wjd.v8.i10.440
8. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J. și Hall, K. D. ( 2016). Adaptare metabolică persistentă la 6 ani după competiția „The Biggest Loser”. Obezitatea (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
9. Gafford, D. (2023, 5 iulie). Statistici despre alimentația sănătoasă | iulie 2023 | Laboratorul de grătar. Laboratorul de grătar.https://thebarbecuelab.com/healthy-eating-statistics/