Ai nevoie de o schimbare în rutina ta de antrenament? Te lupți să rămâi motivat și implicat în călătoria ta de fitness? Ar putea fi timpul să exploatezi fiara ta interioară și să explorezi mișcările primare.

Mișcările primare sau exercițiile de mișcare a animalelor oferă o abordare unică a fitnessului funcțional, care poate ajuta la reducerea decalajului din nevoia noastră înnăscută de mișcări diverse, dar funcționale.

Ideea este să te antrenezi pentru mișcare, mai degrabă decât să te concentrezi pe un aspect singular al fitnessului, cum ar fi forța, mobilitatea sau rezistența. Scopul final este ca diferitele elemente de fitness să completeze obiectivul mai mare de a crea modele de mișcare grațioase.

În acest articol, vom explora știința din spatele exercițiilor de mișcare a animalelor și modul în care aceste mișcări pot oferi o abordare scalabilă și adaptabilă a fitness-ului.

Ce sunt mișcările primare?

Mișcările primare se bazează pe natura,mișcări funcționalepe care strămoșii noștri le foloseau pentru supraviețuire și care sunt încă înnăscute corpului nostru.

Tiparele de mișcare primară sunt mișcări fundamentale pe care oamenii le-au efectuat de milioane de ani, cum ar fi târâtul, cățăratul, mersul, alergarea, săritul, împingerea, tragerea și ghemuirea. Aceste mișcări angajează simultan mai multe grupuri musculare și articulații, promovând puterea, stabilitatea și coordonarea întregului corp.

definiție tonifiată

Aceste exerciții imită modelele naturale de mișcare ale animalelor precum urșii, crabii, broaștele și gorilele, printre altele. Efectuând aceste exerciții, accesăm instinctele noastre primare și ne angajăm corpurile în moduri care nu sunt de obicei abordate în antrenamentele convenționale.

Beneficiile mișcărilor primare

1. Fitness funcțional

Exercițiile de mișcare primară pregătesc corpul pentru situații din viața reală prin îmbunătățirea forței funcționale, a mobilității și a coordonării, făcând sarcinile de zi cu zi și activitățile fizice mai ușoare și mai eficiente.

Spre deosebire deridicare de greutăți, mișcarea primară implică planuri diferite de mișcare și este adesea făcută pentru a atinge un scop, mai degrabă decât pentru a muta greutatea de la punctul A la punctul B.

2. Angajarea întregului corp

Spre deosebire deexerciții de izolarecare vizează anumite grupuri musculare, se angajează mișcările primaremai multe grupe muscularesimultan. Adesea vizează atât partea superioară, cât și cea inferioară a corpului, aceste rutine de implicare a întregului corp duc la îmbunătățirea forței generale, a stabilității și a consumului de calorii, oferind un antrenament eficient și eficient în timp.

Deoarece aceste exerciții implică adesea mai multe grupuri musculare, ele tind să aibă ca rezultat o ardere mai mare a caloriilor în comparație cu exercițiile tradiționale, făcându-le un instrument eficient pentru gestionarea greutății șiobiectivele de recompunere corporală.

3. Scalabilitate și adaptabilitate

Mișcările primare pot fi ușor modificate pentru a se potrivi diferitelor niveluri și abilități de fitness. Exercițiile pot fi progresate sau regresate prin ajustarea intensității, vitezei,timp, sau complexitatea mișcării, făcându-le accesibile oricui.

4. Coordonare neuromusculară îmbunătățită

Mișcările primare provoacă corpul să coordoneze tipare complexe de mișcare care vă antreneazăconexiune minte-muschipentru a fi mai eficient și mai eficient. În timp, acest lucru ar putea duce la îmbunătățirea echilibrului, agilității și conștientizării corpului, care sunt benefice atât pentru activitățile zilnice, cât și pentru performanța atletică.

5. Mobilitate și flexibilitate îmbunătățite

Mișcările primare necesită o gamă completă de mișcare în diferite articulații, inclusiv șolduri,umerii, gleznele, și încheieturi. Practicarea regulată a acestor exerciții poate ajuta la îmbunătățirea mobilității și flexibilității, la reducerea riscului de răni și la îmbunătățirea performanței fizice generale.

Unii sportivi care includ în mod regulat exerciții de mișcare primară în sesiunile lor de antrenament văd o îmbunătățire dramatică a mișcărilor fizice complexe, cum ar fi flotările cu mâinile, datorită gamei crescute de mișcare a umerilor și mobilității generale.

abs 8 pachete

6. Risc redus de răni prin suprasolicitare:

Antrenament tradițional de forțăiar exercițiile cardio repetitive pot duce uneori la leziuni de suprasolicitare din cauza stresului repetitiv exercitat asupra anumitor articulații și mușchi. Mișcările primare, cu modelele lor variate de mișcare și angajarea întregului corp, pot ajuta la reducerea riscului de răni prin suprasolicitare prin distribuirea sarcinii pemai multe grupe musculareși articulații.

7. Creșterea plăcerii și a motivației

Exercițiile de mișcare primară pot fi distractive, provocatoare și antrenante. Sunt o alternativă excelentă la rutinele tradiționale de gimnastică. Noutatea și varietatea lor pot ajuta la creșterea motivației și a aderării la un program obișnuit de fitness.

Cum să adăugați mișcări primare în rutina de antrenament

Exercițiile de mișcare primară pot fi integrate perfect în rutina dvs. de antrenament existentă, oferind o modalitate dinamică și antrenantă de a vă îmbunătăți fitnessul general. Deoarece vă implică întregul corp, le puteți introduce în orice parte a rutinei dvs.

Recuperare activă

Utilizați mișcările primare ca exerciții de recuperare activă între seturi de antrenament de forță sau intervale de mare intensitate. De exemplu, efectuați un set de târâri ale ursului sau plimbări cu crabi în timpul perioadelor de odihnă pentru a menține ritmul cardiac crescut și pentru a angaja diferite grupuri musculare, promovând o circulație mai bună și o recuperare mai rapidă.

Încălzire dinamică

Includeți mișcările primare în dinamica dvsrutina de incalzirepentru a-ți pregăti corpul pentru exerciții mai intense. Mișcări precum mersul cu vierme, mersul struțului și târâșul leopardului pot ajuta la creșterea fluxului sanguin, la mobilizarea articulațiilor și la activarea grupurilor musculare cheie, reducând riscul de rănire și îmbunătățind performanța la antrenamentul principal.

cum să obții o clepsidră

Gustări de mișcare

Includeți rafale scurte de mișcări primare de-a lungul zilei ca „gustări de mișcare.' Aceste sesiuni scurte pot ajuta la întreruperea perioadelor sedentare, la creșterea nivelului de energie și la îmbunătățirea dispoziției. De exemplu, luați o pauză de 5 minute de la birou pentru a efectua o serie de sărituri cu broaște sau plimbări cu rațe, promovând o postură mai bună și sporind activitatea fizică generală.

Antrenamentul în circuit

Creați un circuit de mișcare primară combinând diferite exerciții într-un antrenament continuu pentru întregul corp. De exemplu, efectuați o serie de târâri ale ursului, urmate de plimbări cu crabi, sărituri cu broaște și târări de crocodili, cu odihnă minimă între exerciții. Acest tip de antrenament poate ajuta la îmbunătățirea rezistenței cardiovasculare, a forței musculare și a fitness-ului general într-un mod eficient în timp.

Iată un plan pentru bărbați care te va ajuta să devii puternic:

Și pentru femei:

Antrenamente în aer liber

Deoarece sunt concepute pentru a fi funcționale, mișcările primare funcționează bine ca antrenamentele în aer liber, permițându-vă să construiți o mai bună conștientizare a corpului și propriocepție în timp ce vă bucurați de aer curat și de mediul natural. Utilizați bănci de parc, copaci sau alte caracteristici în aer liber pentru a efectua exerciții precum mersul gorilelor sau târâșul scorpionilor, adăugând varietate și distracție rutinei dvs.

Cele mai bune mișcări primare

Există modalități practic nelimitate de a te antrena folosind mișcări primare, iar termenul primal nu are o bază standard în fitness. Cu toate acestea, mai multe exerciții vă pot îmbunătăți cu siguranță fitnessul și îi permit să se traducă în performanța atletică și în activitățile zilnice.

Concentrându-se pe mișcările întregului corp și exercițiile care angajeazămiezte poate face și mai atletic și poate preveni rănile.

Studiile au descoperit că exercițiile care sunt făcute pe patruped (toate patru pate, târâș și pod) duc la îmbunătățirea funcției generale, a amplitudinii de mișcare, a forței musculare și a rezistenței.

Iată câteva dintre exemplele de exerciții de mișcare primară:

1. Urs Crawl

Târăturile ursului ajută la dezvoltarea forței, stabilității și coordonării întregului corp, îmbunătățind în același timp mobilitatea umerilor și șoldurilor. Când te târăști, corpul tău este sub tensiune continuă pe tot parcursul exercițiului. Acest lucru permite un stimul mai bun pentru creșterea musculară și creșterea forței.

Principalii mușchi implicați:Umeri, piept, triceps, core, quads și glutei

Cum să o facă:

1. Începeți în patru picioare. Pune-ți mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri
2. Ridicați ușor genunchii de la sol și mergeți înainte, alternând mâna dreaptă și piciorul stâng, apoi mâna stângă și piciorul drept
3. Ține-ți spatele plat și miezul angajat

2. Plimbarea crabilor

Plimbările cu crabi ajută la întărirea părții superioare a corpului și a miezului, îmbunătățește mobilitatea încheieturii mâinii și a umerilor și îmbunătățește coordonarea generală și conștientizarea corpului. De asemenea, lucrează rezistența extensorilor șoldului și a mușchilor posturali ai coloanei vertebrale.

Principalii mușchi implicați:Umeri, piept, triceps, core, quads și glutei

Cum să o facă:

youtube beachbody

1. Așezați-vă pe pământ cu mâinile în spate și picioarele pe podea
2. Ridică-ți șoldurile de pe sol și mergi înainte mișcând mâna dreaptă și piciorul stâng, apoi mâna stângă și piciorul drept
3. Mențineți o linie dreaptă de la cap la șolduri

3. Saritura de broasca

Salturile cu broaște ajută la dezvoltarea puterii inferioare a corpului, îmbunătățesc forța și coordonarea picioarelor și îmbunătățesc rezistența cardiovasculară generală.

Principalii mușchi implicați:Quads, ischio-jambiere, fesieri și gambe

Cum să o facă:

1. Începeți într-o poziție ghemuită adânc, cu mâinile pe pământ între picioare
2. Explodați în sus, extinzându-vă brațele și picioarele în lateral
3. Aterizează ușor înapoi în poziția ghemuit

4. Târătură de crocodil

Târâșul crocodilului Târâșul crocodilului este o mișcare joasă până la sol care utilizează mișcări de împingere cu o gamă mai mare de mișcare și se întinde pe umeri și șolduri.

Târăturile crocodilului ajută la dezvoltarea forței superioare a corpului, la îmbunătățirea stabilității nucleului, la îmbunătățirea mobilității șoldurilor și la creșterea coordonării întregului corp.

exerciții de forță dinamică

Principalii mușchi implicați:Piept, umăr, triceps și nucleu.

Cum să o facă:

1. Începeți într-o poziție de push-up, cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor și picioarele împreună.
2. Coborâți șoldurile și pieptul spre sol, menținând miezul angajat și corpul într-o linie dreaptă din cap până în picioare.
3. Deplasați-vă înainte aducându-vă simultan cotul drept spre șoldul drept și genunchiul stâng spre cotul stâng, creând o senzație de întindere în umărul drept.
4. Apoi, alternează părțile aducând cotul stâng spre șoldul stâng și genunchiul drept spre cotul drept, întinzându-ți umărul stâng.
5. Continuați să alternați părțile în timp ce vă târați înainte, menținând o poziție joasă a corpului pe tot parcursul mișcării.

Principalii mușchi implicați:Umeri, piept, miez, quads și hamstrings.

Cum să o facă:

1. Începeți într-o poziție ghemuită adânc, cu mâinile pe pământ în fața dvs.
2. Mergeți înainte mișcând mâna dreaptă și piciorul drept înainte simultan, apoi mâna stângă și piciorul stâng
3. Menținerea unei poziții joase de ghemuit pe tot parcursul mișcării

5. Scorpion Crawl

Acest exercițiu implică mai multe grupuri musculare și necesită un nivel ridicat de coordonare, stabilitate și mobilitate. Întregul model de mișcare în crawl scorpion seamănă cu mișcarea de lovire a cozii unui scorpion.

Principalii mușchi implicați:Umeri, piept, triceps, nucleu, fesieri, ischiogambieri, flexori șold

Cum să o facă:

1. Începeți într-o poziție de târăre a ursului, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și genunchii ușor depărtat de sol.
2. Ținând miezul strâns și spatele plat, ridicați piciorul drept de pe sol și aduceți genunchiul drept spre cotul drept.
3. Pe măsură ce aduci genunchiul drept înainte, extinde-ți piciorul stâng în spatele tău, ținându-l drept și ridicându-l cât mai sus posibil, asemănător cu o coadă de scorpion.
4. Reveniți la poziția inițială și repetați mișcarea pe partea opusă, aducând genunchiul stâng spre cotul stâng și extinzând piciorul drept în spatele tău.
5. Alternează părțile la fiecare pas, menținând o mișcare controlată și fluidă pe tot parcursul exercițiului.

Concluzie

Exercițiile de mișcare primară oferă o abordare unică, dar cuprinzătoare a fitnessului fizic, pe care exercițiile tradiționale o ignoră adesea.

Aceste exerciții angajează mai multe grupuri de mușchi simultan, promovând forța, stabilitatea și coordonarea întregului corp. Imitând tiparele naturale de mișcare pe care strămoșii noștri le foloseau pentru supraviețuire, mișcările primare ajută la dezvoltarea aptitudinii funcționale, pregătind corpul pentru situații din viața reală și făcând sarcinile de zi cu zi mai ușoare și mai eficiente.

Referințe →

1. Buxton, J. (şi colab.). n.a Efectele unui nou program de antrenament al mișcării cvadrupede asupra mișcării funcționale, a amplitudinii de mișcare, a forței musculare și a rezistenței. Journal of Strength and Conditioning Research.https://animalflow.com/wp-content/uploads/2020/11/The_Effects_of_a_Novel_Quadrupedal_Movement.94204.pdf