Am luat. O sticlă de bere rece sună atrăgător după câteva ore de antrenament sau eveniment sportiv. La urma urmei, consumul de alcool face adesea parte dintr-un proces de sărbătoare sau relaxare, nu?

Puteți vedea chiar și sportivi profesioniști și olimpici promovând băuturile alcoolice ca băuturi după antrenament. Unele evenimente sportive, cum ar fi maratoanele din Franța, oferă băuturi alcoolice pe tot parcursul cursului.

Cu toate acestea, hidratarea este, de asemenea, o parte crucială a procesului de recuperare și știm cu toții că alcoolul poate duce la deshidratare.

Deci, ce spune știința despre consumul de alcool după un antrenament sau o activitate fizică? Este bun sau rău pentru sănătatea și recuperarea ta?

În acest articol, vom discuta despre modul în care consumul de alcool după un antrenament vă afectează mușchii, recuperarea și sănătatea și vom face lumină asupra impactului alcoolului asupra călătoriei dvs. de fitness.

De ce trebuie să te rehidratezi?

Corpul tău excretă tone de lichide prin transpirație în timpul unui antrenament riguros pentru a susține efortul fizic. Pe lângă lichide, corpul tău pierde și electroliți, cum ar fi sodiul și potasiul.

Veți deveni deshidratat dacă nu puteți recăpăta pierderea de lichide din transpirație. Studiile au arătat că chiar și 2% din deshidratare poate afecta performanța atletică și poate cauzaoboseala psihica.

Alte efecte ale deshidratării:

• crampe
• afectarea forței musculare
• ameţeală
• rezistență afectată

A fi bine hidratat ajută corpul să se răcească și să furnizeze nutrienți și electroliți esențiali, mai ales după activitatea fizică.

Este nevoie de hidratare adecvată pentru performanță și recuperare de vârf.

sunt bune mașinile răpitoare și adductoare

Este alcoolul o băutură bună după antrenament?

Răspunsul scurt este nu.

Alcoolul favorizează deshidratarea, ceea ce poate împiedica recuperarea. Corpul tău are nevoie de două ori mai multă apă după o băutură alcoolică. Combinați acest lucru cu toate lichidele pe care le pierdeți după antrenament și vă pregătiți pentru o recuperare musculară ineficientă și performanță fizică afectată.

Corpul tău clasifică alcoolul drept toxină. Aceasta înseamnă că organismul tău va acorda prioritate eliminării alcoolului din organism în detrimentul arderii grăsimilor sau reparației musculare.

Alcoolul nu este o sursă bună de carbohidrați

Nu toți carbohidrații sunt creați la fel. Unele sunt chiar atât de rele.

Este un mit că berea vă poate umple corpul cu carbohidrați rapizi pentru energie. Deși alcoolul conține o mulțime de carbohidrați, nu este o sursă bună decarbohidrațipentru realimentare. Carbohidrații din alcool sunt rapid metabolizați și stocați sub formă de grăsime.

Aproximativ 90% din carbohidrații din alcool sunt transformați în trigliceride (grăsimi), în loc să fie utilizați ca glicogen pentru energie pentru mușchii tăi.

În esență, anulați unele dintre efectele exercițiilor fizice, mai ales dacă încercați să vă sculptați corpul și să eliminați puțină grăsime sau să pierdeți în greutate.

Alcoolul afectează recuperarea

Consumul de alcool după un antrenament poate duce la o recuperare musculară mai lungă din următoarele motive:

diagramă de antrenament la sală

• Crește inflamația inutilă în organism
• Deteriorează producția de proteine ​​necesare pentru repararea mușchilor
• Promovează stresul oxidativ
• Interferează cu hormonii

Acest lucru poate însemna, de asemenea, că vă doare mult mai mult și așteptați un timp prelungit pentru a vă recupera complet și a vă întoarce la sală.

Pentru sportivi, timpul de recuperare este un aspect crucial al succesului lor. Studiile au arătat că timpul petrecut la antrenamente este direct legat de performanța și succesul în competiție.

Alcoolul afectează creșterea musculară

Consumul de alcool poate perturba procesul normal de creare a noilor molecule de proteine ​​pentru reconstrucția și repararea mușchilor. Și mai rău, băuturile alcoolice scad, de asemenea, răspunsul hormonal la exerciții fizice, în primul rând prin scăderea nivelului de testosteron și a producției de hormon de creștere.

Testosteronul este esențial pentru creșterea musculară și performanța la efort. Nivelurile mai scăzute de testosteron sunt legate de scăderea forței musculare, a rezistenței, a dezvoltării musculare și chiar a sănătății mintale.

Datorită creșterii stocării de grăsimi și a conținutului ridicat de carbohidrați, consumul de alcool afectează producția de hormoni de creștere, care sunt esențiali pentru repararea mușchilor șicresterea musculara.

Alcoolul nu are nutrienți

Alcoolul nu are nutrienți, deși conține tone de calorii. Acest lucru o face o alegere slabă de băutură după antrenament și ar putea fi contraproductivă pentru obiectivele dvs. de fitness, cum ar fi tăierea unor mânere de dragoste sau obținerea unuiV-tapping fizica.

Nutriționiștii se referă la aceste tipuri de alimente și băuturi ca fiind calorii goale. Aceasta înseamnă că aceste alimente oferă energie pe termen scurt din conținutul lor de calorii, dar nu micronutrienți benefici.

În mod ideal, gustările sau băuturile după antrenament ar trebui să conțină următoarele:

• Electroliții
• Proteină
• Carbohidrați
• Vitamine/minerale

Alcoolul nu este chiar relaxant

Este o concepție greșită comună că alcoolul vă poate ajuta să vă relaxați cu adevărat, deoarece vă afectează simțurile și vă reduce capacitatea de a vă gândi la alte lucruri. Cu toate acestea, contraintuitiv, alcoolul crește de fapt hormonii de stres și crește ritmul cardiac.

În realitate, alcoolul îți bombardează corpul cu hormoni de stres și reacții inflamatorii. În cele din urmă, îți tocește percepția și pune o presiune suplimentară asupra corpului tău.

Alcoolul scade timpul de reactie

Chiar și cantitățile mici de alcool din sistemul nostru au un impact asupra creierului nostru și a performanței sportive, în special în timpul de reacție. Alcoolul vă afectează coordonarea mâinilor și ochilor, ceea ce poate crește și riscul de răni în sala de sport.

Alcoolul creează un dezechilibru energetic

Alcoolul perturbă echilibrul de apă din organism, ceea ce duce la afectarea capacității corpului de a genera adenozin trifosfat (ATP). ATP este o componentă esențială pentru a alimenta fiecare celulă din corpul tău, inclusiv celulele musculare.

Acest lucru duce la oboseală, scăzutăniveluri de energie, și pierderea rezistenței, care vă poate afecta performanța la exercițiu și calitatea generală a antrenamentelor.

Mahmureala și alte efecte ale alcoolului

A merge la o oră fericită după o sesiune de antrenament deshidratant te pregătește pentru un potențial mai rău de mahmureală. Alcoolul are efect diuretic, adică te face să urinezi mai mult și să pierzi și mai multe lichide.

În timpul exercițiilor intense, ficatul eliberează glicogen în sânge pentru a menține nivelurile optime de zahăr din sânge în organism. Adăugarea de alcool la amestecul de diferite procese chimice care au loc în organism poate fi prea solicitantă pentru ficat și poate duce la daune pe termen lung.

Antrenamentul și alcoolul este o combinație proastă.

Iată un plan pentru femei care te va ajuta să stai departe de alcool:

Și pentru bărbați:

Pot coexista fitness-ul și alcoolul?

Sigur. O sticlă de bere ocazional nu ar strica. La sfârșitul zilei, totul este despre obiceiuri. A opta pentru băuturi alcoolice pentru că se simte bine este un obicei pe care l-ai învățat de-a lungul anilor.

Totuși, la fel cafumând iarbăsautigari,consumul de alcool după un antrenament este un obicei care are un impact sever asupra sănătății și formei tale.

Când bei alcool, te simți mai leneș și tinzi să te angajezi în activități care dăunează obiectivelor tale de fitness. De exemplu, s-a dovedit că consumul de alcool ne îmbunătățește percepția gustativă a alimentelor, ceea ce poate duce la supraalimentare.

În schimb, antrenamentul regulat poate ajuta la eliminarea obiceiurilor proaste și a dependențelor, cum ar fi alcoolismul. Sentimentul pozitiv pe care mișcarea îl dă creierului tău te poate ajuta să faci alegeri bune continue care pot adăuga valoare vieții tale.

Fitness-ul este bun pentru alcoolism. Nu invers.

Concluzie

Alcoolul după un antrenament este rău pentru starea ta de fitness. Alcoolul conține calorii goale, ceea ce îl face o băutură slabă de recuperare a fitness-ului. Lipirea de băuturi cu nutrienți precum proteine, carbohidrați, electroliți, vitamine și minerale vă poate ajuta mai bine organismul în alimentarea și repararea daunelor provocate de exerciții fizice.

ritmul cardiac pentru ridicarea greutăților

În timp, alegerea frecventă a alcoolului în locul băuturilor mai bogate în nutrienți poate duce la un progres mai lent. Pierzi repararea și creșterea musculară susținută de o nutriție adecvată după antrenament din alimente integrale și suplimente.

Referințe →

1. Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A. și Coffey, V. G. (2014). Ingestia de alcool afectează ratele maxime post-exercitare ale sintezei proteinelor miofibrilare după o singură perioadă de antrenament concomitent. PloS one, 9(2), e88384.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088384
2. Lakićević N. (2019). Efectele consumului de alcool asupra recuperării după exercițiul de rezistență: o revizuire sistematică. Jurnal de morfologie funcțională și kinesiologie, 4(3), 41.https://doi.org/10.3390/jfmk4030041
3. Sullivan, E. V., Harris, R. A. și Pfefferbaum, A. (2010). Efectele alcoolului asupra creierului și comportamentului. Cercetarea și sănătatea alcoolului: revista Institutului Național pentru Abuzul de Alcool și Alcoolism, 33(1-2), 127–143.
4. Polhuis, K. C. M. M., Wijnen, A. H. C., Sierksma, A., Calame, W. și Tieland, M. (2017). Acțiunea diuretică a băuturilor alcoolice slabe și puternice la bărbații în vârstă: un studiu randomizat încrucișat controlat de dietă. Nutrienți, 9(7), 660.https://doi.org/10.3390/nu9070660