Căutați modalități de a vă duce fitness-ul la următorul nivel?

Dacă v-ați săturat să repetați aceeași rutină de exerciții și doriți să adăugați entuziasm antrenamentului dvs., antrenamentul încrucișat ar putea fi răspunsul pe care l-ați căutat.

Cross-training a devenit un cuvânt la modă în industria fitness și din motive întemeiate. Mulți pasionați de fitness găsesc un succes incredibil în combinarea elementelor diferitelor tehnici de antrenament într-o singură sesiune. În antrenamentul încrucișat, puteți avea o abordare dinamică și provocatoare a fitness-ului, care face exercițiile mai plăcute și vă poate conduce la o fitness mai completă.

Acest articol va explora beneficiile antrenamentului încrucișat și cum să îl implementați în rutina de antrenament pentru a vă atinge obiectivele de fitness.

Ce este cross-training?

Antrenamentul încrucișat este o tehnică de fitness care implică amestecarea unei varietăți de exerciții și metode de antrenament în sesiunea de antrenament pentru a-ți atinge obiectivele de fitness.

Spre deosebire de antrenamentul tradițional, care implică concentrarea pe o singură grupă musculară sau activitate specifică pe zi, antrenamentul încrucișat pune accent pe diversitate și fitness holistic. O sesiune de antrenament încrucișat poate implica antrenament de forță, exerciții cardiovasculare și un antrenament de flexibilitate pentru a crea un program de fitness complet.

Antrenamentul încrucișat urmărește să îmbunătățească performanța fizică generală, să prevină leziunile prin suprasolicitare și să eviteplatouri de fitness, asigurând un progres continuu în călătoria de fitness. Efectuând o varietate de principii de antrenament, îți provoci corpul în moduri noi mai des decât orice altă tehnică de antrenament.

Antrenamentul încrucișat aduce varietate antrenamentului tău.

Beneficiile antrenamentului încrucișat

Arde mai multe calorii

Dacă combinați diferite exerciții cu intensitate diferită într-o sesiune de antrenament, este probabil ca corpul dumneavoastră să ardă mai multe calorii. Într-un fel, sesiunile de antrenament încrucișat îți țin corpul să ghicească și îți provoacă metabolismul, ducând la creșterea consumului de energie și la pierderea grăsimilor.

curcan pentru proteine

În plus, sesiunile de antrenament cross-training includ de obiceiexerciții de mare intensitateșimișcări compuse ale corpului, care permit corpului tău să folosească energia rezervată mai repede, permițându-ți să arzi mai multe calorii în mai puțin timp.

Antrenamentul încrucișat poate ajuta la accelerarea pierderii în greutate și la îmbunătățirea gestionării greutății.

Îmbunătățește motivația

Pentru mulți, lipsa motivației este una dintre cele mai mari bariere în calea fitness-ului care îi împiedică să-și atingă obiectivele. Găsirea unei motivații suficiente pentru a rămâne în consecvență cu dieta și exercițiile fizice poate fi, de asemenea, o provocare.

Din fericire, mulți pasionați de fitness consideră antrenamentul încrucișat o gură de aer proaspăt pentru rutina lor de antrenament. Cu antrenamentul încrucișat, vă puteți elibera de monotonia exercițiilor fizice și puteți adăuga experiențe noi călătoriei dvs. de fitness.

Pe lângă beneficiile fizice, antrenamentul încrucișat stimulează un sentiment de comunitate și creștere personală. Când vă diversificați antrenamentul, nu vă îmbunătățiți pur și simplu limitările fizice; explorați diferite tehnici de exerciții, fiecare cu propria sa comunitate de entuziaști și susținători.

Adăugarea de ceva nou la rutina ta previne plictiseala și îți poate menține motivația ridicată.

Îmbunătățește rezistența

Angajarea în diferite forme de exerciții cardio, cum ar fi alergarea, ciclismul, înotul sau canotajul, provoacă sistemul cardiovascular. Aceasta înseamnă că adăugarea antrenamentelor cardio aerobice la antrenamentul obișnuit de forță vă poate forța sistemul cardiovascular să se adapteze și să devină mai eficient.

Antrenamentul încrucișat poate asigura, de asemenea, îmbunătățirea consecventă a capacității de exercițiu sau a rezistenței, chiar dacă vă recuperați după o accidentare.

lean workout plan masculin

De exemplu, dacă un alergător se confruntă cu dureri de tibie, poate înlocui temporar alergarea cu activități fără impact, cum ar fi înotul sau canotajul. Acest lucru le permite să continue să lucreze la rezistența și rezistența cardiovasculară, oferind în același timp șansa de a se vindeca tibiei.

Antrenamentul încrucișat permite sistemului dumneavoastră cardiovascular să devină mai rezistent și mai eficient.

Reduce riscul de rănire

Antrenamentul încrucișat nu vă permite doar să vă rupeți de monotonia rutinei tradiționale de antrenament; În esență, eviți strategic capcanele rănilor de suprasolicitare pe măsură ce progresezi în călătoria ta de fitness.

Gândiți-vă la asta: atunci când vă schimbați activitățile, îi oferiți indirect corpului un antrenament complet, asigurându-vă că niciun grup muscular sau articulație nu suportă impactul antrenamentelor. Aceasta înseamnă că distribuiți stresul în diferite părți ale corpului atunci când lucrați.

Iată un exemplu: amestecarea unei sesiuni de ciclism de intensitate moderată de 20 de minute în regimul dvs. de înot vă poate îmbunătăți în mod eficient rezistența și performanța fizică generală, reducând în același timp riscul de leziuni la umeri excesive care pot rezulta din antrenamentul excesiv de înot.

Antrenamentul încrucișat reduce impactul exercițiilor excesive asupra mușchilor și articulațiilor.

Îmbunătățește sănătatea inimii

Antrenamentul încrucișat are un impact semnificativ asupra sănătății cardiovasculare prin întărirea mușchiului inimii și îmbunătățirea eficienței acestuia.

rutine de antrenament calistenic

Când te angajezi în diverse forme deexerciții cardiovasculare, cum ar fi alergarea, ciclismul, înotul sau canotajul, inima dumneavoastră este provocată să pompeze sângele mai eficient pentru a furniza oxigen și substanțe nutritive mușchilor care lucrează. În timp, acest lucru duce la o inimă mai puternică, mai rezistentă, care poate face față solicitărilor crescute.

Studiile au arătat că participarea regulată la antrenament încrucișat poate duce la o frecvență cardiacă de repaus mai scăzută, ceea ce indică o fitness cardiovasculară îmbunătățită. Aritm cardiac de repaus mai micînseamnă că inima ta nu trebuie să lucreze la fel de greu pentru a pompa sânge în tot corpul tău, reducând presiunea asupra sistemului cardiovascular.

Combinarea exercițiilor cardio în rutina ta poate menține inima sănătoasă.

Cum să faci cross-training?

Nu există antrenamente sau protocoale specifice asociate cu antrenamentul încrucișat. În schimb, puteți alege liber dintr-o varietate de exerciții pe care doriți să le faceți. O sesiune tipică de antrenament încrucișat poate implica înot, alergare, ridicare de greutăți,calistenica, Pilates,yoga,ciclism și multe altele.

Un program de antrenament încrucișat constă de obicei din 3 componente:

• Exerciții cardio aerobice (mers, alergare, urcarea scărilor)
• Antrenamentul de forta (lifting greutati, calistenica, antrenament in circuit)
• Exerciții de flexibilitate (Pilates, yoga, întindere dinamică)

Antrenamentul încrucișat este conceput pentru a îmbunătăți starea fizică generală și pentru a optimiza performanța într-un anumit sport sau activitate, concentrându-se pe diferite elemente de condiționare, minimizând simultan riscul de rănire, oferind corpului o pauză de la efortul repetitiv legat de angajarea într-o singură activitate. sport sau exerciții fizice.

Exemplu de rutină de antrenament încrucișat de 9 săptămâni:

Antrenamentul principal

• Antrenamentul de forta
• Antrenamentul cu greutatea corporală
• Antrenament de rezistenta
• Flexibilitate și echilibru

Alternative:

• Rolă de spumă
• Glisor de bază
• Minge de exerciții

Notă: Asigurați-vă că faceți 5-10 minute de încălzire înainte de a începe și exerciții de răcire după.

Săptămână	Parametrii
Saptamana 1	3 zile: Antrenament de forță + rolă de spumă + flexibilitate și echilibru
Săptămâna 2	3 zile: Antrenament de forță + Core Slider + Flexibilitate și echilibru
Săptămâna 3	3 zile: Antrenament de forță + rolă de spumă + flexibilitate și echilibru
Săptămâna 4	3 zile: Antrenament de forță + Antrenament cu greutate corporală + Flexibilitate și echilibru
Săptămâna 5	3 zile: Antrenament de forță + Antrenament de anduranță + Flexibilitate și echilibru
Săptămâna 6	3 zile: Antrenament de forță + Antrenament cu greutate corporală + Flexibilitate și echilibru
Săptămâna 7	4 zile: antrenament de forță + minge de exercițiu + odihnă + flexibilitate și echilibru + minge de exercițiu + odihnă
Săptămâna 8	4 zile: Antrenament de anduranță + Minge de exercițiu + Odihnă + Flexibilitate și echilibru + Minge de exercițiu + Odihnă
Săptămâna 9	4 zile: antrenament cu greutate corporală + rolă de spumă + odihnă + rolă de spumă + flexibilitate și echilibru + rolă de spumă

Cross-training vs CrossFit

În timp ce CrossFit este o formă binecunoscută de cross-training, este important de reținut că nu toate cross-training-ul este CrossFit. Este cunoscut pentru abordarea sa condusă de comunitate, cu cursuri de grup și o atmosferă de susținere în sălile de sport CrossFit.

corp vtaper

Cu toate acestea, CrossFit necesităforța și rezistența fundamentală. Implică intensitate mare, repetare mare,ritm înaltexerciții și manevre care pot deteriora articulațiile și alte țesuturi moi. Fără formă, îndrumare și recuperare adecvate, CrossFit crește șansele de a dezvolta leziuni de suprasolicitare, chiar și la sportivii mai tineri.

Iată un plan pentru femei de care te vei bucura:

Și pentru bărbați:

De ce oamenii urăsc CrossFit

Deși este incontestabil că mulți oameni au avut succes în CrossFit, numeroase studii avertizează oamenii cu privire la dezavantajele și manevrele cu risc ridicat implicate în CrossFit.

Studiile au descoperit că există riscuri semnificative de răni la nivelul spatelui inferior, a umerilor și a articulațiilor genunchilor atunci când se angajează în exerciții CrossFit, cum ar fi tragerile cu kipping, standurile de mâini, genuflexiunile deasupra capului cu mreană și ridicările olimpice de mare repetare.

Concluzie

Antrenamentul încrucișat este o modalitate eficientă de a vă sparge platoul de exerciții și de a îmbunătăți aderența la antrenament. Varietatea de exerciții adaugă provocări și te poate menține motivat în călătoria ta de fitness, permițându-ți să progresezi constant.

Mai important, un protocol de antrenament încrucișat bine structurat scade riscul de răni prin suprasolicitare, îmbunătățind în același timp fitnessul general.

Referințe →

1. Tanaka, H. (1994). Efectele antrenamentului încrucișat. Medicina Sportiva, 18, 330-339.https://doi.org/10.2165/00007256-199418050-00005.
2. Grier, T., Canham-Chervak, M., Anderson, M. K., Bushman, T. T. și Jones, B. H. (2015). Efectele antrenamentului încrucișat asupra fitnessului și rănilor la femei. Jurnalul Departamentului Medical al Armatei SUA, 33–41.
3. Gianzina, E., & Kassotaki, O. (2019). Beneficiile și riscurile antrenamentului CrossFit de mare intensitate. Sport Science for Health, 15, 21-33.https://doi.org/10.1007/s11332-018-0521-7.
4. Claudino, J. G., Gabbett, T. J., Bourgeois, F., Souza, H. S., Miranda, R. C., Mezêncio, B., Soncin, R., Cardoso Filho, C. A., Bottaro, M., Hernandez, A. J., Amadio, A. C., & Serrão, J. C. (2018). Privire de ansamblu CrossFit: revizuire sistematică și meta-analiză. Medicina sportiva - deschis, 4(1), 11.https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5