Cu toții am avut parte de idei greșite despre fitness, mai ales când am început călătoria noastră de fitness. Unul dintre cele mai răspândite mituri de fitness de zeci de ani este credința că ridicarea de greutăți te face să arăți voluminos. Din păcate, această noțiune descurajează adesea oamenii să culeagă adevăratele beneficii ale antrenamentului de forță.

Mulți oameni, în special femeile, se feresc de antrenamentul de forță de teamă să nu devină voluminoase. Ei cred adesea că ridicarea greutăților le va adăuga o masă semnificativă corpului și le va face fizicul să pară mai mare și mai musculos.

În acest articol, vom explora motivele pentru care ridicarea de greutăți nu va duce neapărat la un fizic voluminos și vom evidenția numeroasele beneficii ale antrenamentului de forță.

Citiți mai întâi asta:

Înainte de a continua să citești, este important să subliniezi că nu este absolut nimic rău în a avea un corp voluminos sau musculos, indiferent de sexul tău. Fiecare fizic este unic și frumos în felul său, atâta timp cât ești sănătos și nu îți pui sănătatea în pericol.

Scopul acestui articol este de a aborda preocupările persoanelor care aspiră să atingă o anumită formă și dimensiune a corpului și care pot ezita să se angajeze în antrenament de forță din cauza fricii de a deveni voluminoase.

Tonificat vs voluminos

Tonul muscular și volumul sunt adesea folosite în mod interschimbabil, dar se referă la concepte diferite.

antrenament de recuperare a corpului

Ce este un fizic tonifiat?

A fi tonifiat înseamnă a avea un procent mai mic de grăsime corporală, permițând definirea mușchilor să fie vizibilă.

Când grăsimea corporală este redusă, mușchii subiacente devin mai vizibili, creând aspectul unui fizic tonifiat și definit.

Muschi tonifiatisunt ferme la atingere și au o formă clară, dar nu cresc neapărat semnificativ în dimensiune.

Pentru a obține un aspect tonifiat, trebuie să vă concentrați pe următoarele:

• Reduceți grăsimea corporală
• Construiți masa musculară slabă
• Includeți antrenament de forță
• Includeți activități cardiovasculare
• Menține o dietă echilibrată care sprijină pierderea de grăsime

Construirea mușchilor prin antrenament de forță ajută la crearea „tăierilor” care definesc un fizic tonifiat.

Ce este un fizic voluminos?

Volumul, pe de altă parte, se referă la o creștere substanțială a dimensiunii musculare și a masei corporale totale. Dacă ești voluminos, înseamnă că ai mușchi proeminenți care sunt ușor de observat și contribuie la un aspect semnificativ muscular.

Obținerea volumului necesită o abordare specifică a antrenamentului și alimentației, care are ca scop maximizarea creșterii musculare.

Pentru a obține un fizic voluminos, trebuie să vă concentrați pe următoarele:

• Rutine de antrenament de rezistență de mare volum
• Supraîncărcare progresivă
• Ridicarea de greutăți mai mari cu intervale mai mici de repetate
• Dieta de volumcare include un surplus caloric și un aport ridicat de proteine

Este important de reținut că construirea unui fizic voluminos este un proces deliberat și consumator de timp, care necesită dedicare și consecvență. Nu este ceva care se întâmplă accidental sau peste noapte, în special pentru persoanele cu genetică și niveluri hormonale medii.

De ce ridicarea greutăților nu te va face voluminos?

1. Construirea mușchilor durează mult

Ridicarea greutăților vă poate tonifica cu siguranță mușchii și vă poate oferi tăieturi vizibile din cauza pierderii de grăsime și creșterii musculare.

Cu toate acestea, construirea suficienților mușchi pentru a arăta ca un culturist sau un halterofil de elită necesită timp și dăruire extraordinare, adesea ani de antrenament riguros și un plan de nutriție strict.

Nu poți deveni voluminos din întâmplare

antrenament pentru partea superioară a corpului acasă fără echipament masculin

2. Probabil vei arde mai multe calorii

A deveni voluminos necesită consumul unei cantități semnificative de calorii în exces sau a fi într-un surplus de calorii pentru o perioadă lungă de timp.

Cu toate acestea, ridicarea de greutăți poate duce la efectul opus. Angajarea regulată în exerciții de ridicare a greutăților poate creștemasa corporală, care te ajută să arzi mai multe calorii pe parcursul zilei, chiar și după antrenament.

Ridicarea de greutăți vă permite să construiți masa musculară slabă și să ardeți mai multe calorii

3. Hormonii joacă și ei un rol

Hormonii joacă un rol important în creșterea musculară, în specialtestosteron. Bărbații au de peste 20 de ori mai mult testosteron circulant decât femeile, motiv pentru care de obicei au mai multă masă musculară și le este mai ușor să câștige mușchi.

În medie, bărbații au un nivel de testosteron de 300 până la 1000 ng/dL, comparativ cu 15-70 ng/dL pentru femei.

Datorită nivelului scăzut de testosteron, femeile au, în general, un potențial de dezvoltare musculară mai scăzut decât bărbații

4. Ai nevoie de tone de volum și intensitate de antrenament

Construirea unui fizic voluminos necesită o abordare specifică de antrenament care să pună accent pe antrenamentele de rezistență de mare volum șisuprasarcină progresivă. Aceasta înseamnă să vă provocați în mod constant mușchii cu greutăți mari și să creșteți volumul și intensitatea antrenamentelor în timp.

planuri de antrenament gratuite pentru femei

Pur și simplu efectuarea de exerciții de ridicare a greutăților în rutina ta de câteva ori pe săptămână este puțin probabil să aibă ca rezultat o creștere musculară excesivă, mai ales dacă nu te concentrezi intenționat pe hipertrofia musculară.

Trebuie să ridici în mod intenționat mai greu și mai des pentru a fi voluminos.

5. Trebuie să mănânci mai mult

Pentru a câștiga masă musculară, trebuie să consumi mai multe calorii decât arzi, creând un surplus caloric. Acest surplus oferă energia necesară și elementele de bază pentru creșterea musculară.

Cu toate acestea, consumul unui surplus caloric fără un program specific de antrenament pentru construirea mușchilor va duce probabil la o creștere a grăsimii corporale, mai degrabă decât la o creștere semnificativă a mușchilor.

Obținerea unui fizic voluminos necesită o dietă atent planificată, care să susțină creșterea musculară, reducând în același timp creșterea grăsimilor.

Trebuie să fii într-un surplus caloric mult timp pentru a deveni voluminos.

De ce ar trebui să ridici greutăți?

Ridicarea greutăților este una dintre cele mai eficiente forme deantrenament de forta. Antrenamentul regulat cu greutăți devine din ce în ce mai important pe măsură ce îmbătrânești, în special la 50 de ani și mai mult, pentru a-ți menține independența și capacitatea de a îndeplini sarcinile zilnice.

Unul dintre cele mai semnificative efecte ale îmbătrânirii este pierderea involuntară a masei musculare, a forței și a funcției, cunoscută sub numele de sarcopenie. După vârsta de 30 de ani, dimensiunea mușchilor scade cu 3-8% pe deceniu, această rată accelerându-se la 60 de ani, ceea ce face activitățile de zi cu zi mai dificile.

Adăugarea de ridicare a greutăților în rutina ta de fitness poate ajuta la contracararea acestor efecte, păstrând masa musculară, forța și calitatea generală a vieții în ultimii ani.

Iată un plan pentru femei care vă va ajuta să vă dezvoltați masa musculară slabă:

Și pentru bărbați:

pilstele de perete

Beneficiile antrenamentului de forta

Antrenamentul de forță este esențial pentru oricine. Oferă o mare varietate de beneficii pentru sănătate, indiferent dacă doriți să vă tonifiați, să pierdeți în greutate sau să obțineți un fizic voluminos. Mai important, ridicarea de greutăți ajută la reducerea riscului de boli cronice, la stimularea metabolismului și la îmbunătățirea funcției generale de forță.

Antrenamentul de forță vă permitecrește masa musculară pe măsură ce îmbătrânești,care este esențial pentru păstrarea mobilității și a independenței mai târziu în viață.

Studiile au arătat că persoanele care se angajează în rutine regulate de exerciții de întărire au un risc cu 47% mai mic de moarte prematură.

Alte beneficii ale antrenamentului de forta:

• Oasele mai puternice
• Articulații mai sănătoase
• Crește metabolismul
• Îmbunătățește compoziția corpului
• Crește puterea musculară
• Îmbunătățește sensibilitatea la insulină
• Îmbunătățește nivelul de energie
• Crește încrederea în sine și imaginea corporală
• Promovează pierderea de grăsime
• Îmbunătățește sănătatea mintală
• Îmbunătățește performanța atletică

Antrenamentul de forță este un instrument valoros pentru oricine, indiferent de sex.

Ce se întâmplă dacă câștigi prea mult mușchi?

Dacă câștigi mai multă masă musculară decât te așteptai, nu-ți face griji. Este mai ușor să pierzi mușchi decât să-l câștigi.

Cu toate acestea, înainte de a încerca să pierdeți masa musculară, luați în considerare mai întâi reducerea grăsimii corporale, deoarece excesul de grăsime poate fi uneori confundat cu volum.

plan de dietă pentru tăierea femeilor

Pentru a pierde grăsimile corporale, încercați următoarele:

• Deficit caloric
• Cardio în stare de echilibru
• Antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT)

Concluzie

Ridicarea greutăților este o formă de antrenament de forță care oferă multe beneficii fără a te face să arăți voluminos. Adăugarea de ridicare a greutăților și a altor forme de antrenament de forță la rutina dumneavoastră vă poate ajuta să vă mențineți forța musculară și mobilitatea, indiferent de sex.

Amintiți-vă: ar trebui să urmăriți întotdeauna obiective care se aliniază cu valorile și preferințele dvs. Călătoria ta de fitness este unică. Tu decizi care sunt obiectivele corpului tău și cum va arăta antrenamentul tău. Ridicarea greutăților este doar una dintre numeroasele modalități de a-ți atinge obiectivele de fitness.

Referințe →

Referinte:

1. Thomas, M. H. și Burns, S. P. (2016). Creșterea masei slabe și a forței: o comparație între antrenamentul de forță de înaltă frecvență cu antrenamentul de forță de frecvență joasă. Jurnalul internațional de știință a exercițiului, 9(2), 159–167.
2. Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., Jajtner, A. R., Beyer, K. S., Boone, C. H., Miramonti, A. A., Wang, R., LaMonica, M. B., Fukuda, D. B. , N. A. și Stout, J. R. (2015). Efectul volumului și intensității antrenamentului asupra îmbunătățirii forței și dimensiunii musculare la bărbații antrenați pentru rezistență. Rapoarte fiziologice, 3(8), e12472.https://doi.org/10.14814/phy2.12472
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G. și Gołaś, A. (2019). Maximizarea hipertrofiei musculare: o revizuire sistematică a tehnicilor și metodelor avansate de antrenament de rezistență. Jurnalul internațional de cercetare de mediu și sănătate publică, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
4. Engleză, K. L. și Paddon-Jones, D. (2010). Protejarea masei musculare și a funcției la adulții în vârstă în timpul repausului la pat. Opinie curentă în nutriție clinică și îngrijire metabolică, 13(1), 34–39.https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328333aa66
5. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L. și Matthews, C. E. (2022c). Asocieri independente și comune de haltere și activitate aerobă cu toate cauzele, boli cardiovasculare și mortalitate prin cancer în Studiul de screening pentru cancerul de prostată, pulmonar, colorectal și ovarian. British Journal of Sports Medicine, 56(22), 1277–1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315